Nutrición y ejercicio durante el embarazo
Los bebés crecen y se desarrollan rápidamente durante sus nueve meses en el útero. Su dieta es la fuente de nutrientes y energía que respaldan este rápido desarrollo. La actividad física durante el embarazo ayuda a promover un aumento de peso saludable, aumenta el estado físico general y reduce el riesgo de complicaciones, como la diabetes gestacional y la preeclampsia. Numerosos estudios muestran que la salud de un bebé al nacer está ligada a la dieta de la madre y al bienestar general durante el embarazo. Además, una dieta saludable y una rutina regular de ejercicios la ayudan a abordar las demandas adicionales de su cuerpo, para que pueda estar en excelente forma para amamantar y cuidar a su recién nacido cuando llegue.
¿Qué debo comer durante el embarazo?
Diariamente, debes comer:
- Cuatro porciones de proteína.
- Dos porciones de alimentos con vitamina C.
- Cuatro porciones de alimentos ricos en calcio.
- Tres porciones de verduras de hoja verde y amarilla y frutas amarillas.
- Dos porciones de otras frutas y verduras.
- Cinco porciones de cereales integrales y legumbres.
- Alimentos ricos en hierro.
- Al menos 64 onzas de líquidos. (Sin incluir líquidos a base de cafeína. La leche cuenta solo como 2/3 de agua).
Si bien es posible que tenga conceptos erróneos sobre el consumo de sal durante el embarazo, Professionals for Women's Health recomienda salar sus alimentos al gusto y evitar cualquier restricción de sal a menos que se le indique lo contrario.
¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?
Durante el embarazo, se recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o ejercicio lo suficientemente intenso como para aumentar el ritmo cardíaco y sudar. Es crucial mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio, y debe evitar sobrecalentarse. Si tenía un estilo de vida activo antes de quedar embarazada, puede mantener su rutina de ejercicios, pero debe asegurarse de consumir suficientes calorías para usted y el bebé dada su rutina de ejercicios.
Reseñas
¿Cómo funciona un plan de nutrición y acondicionamiento físico?
En Professionals For Women's Health en Columbus, OH, podemos desarrollar un plan de nutrición y ejercicio específico para sus necesidades y las de su hijo en crecimiento. Como parte de este plan, consultaremos su historial médico anterior y realizaremos análisis y pruebas. También monitorearemos su progreso con chequeos regulares. Si bien algunos consejos sobre nutrición y acondicionamiento físico durante el embarazo son similares de madre a madre, sus necesidades exactas variarán, que es donde podemos brindarle la mayor orientación. Nuestro equipo calificado de profesionales de la salud de la mujer ha ayudado a muchas madres embarazadas y sabe lo que se necesita para que la madre y el niño estén lo más saludables posible.
No alcohol
Por último, no beba alcohol. El síndrome de alcoholismo fetal es un resultado directo de la ingestión de alcohol durante el embarazo y es la principal causa prevenible de discapacidad intelectual. Otros efectos adversos incluyen anomalías faciales, disminución de la altura, hiperactividad, problemas de aprendizaje, atención, memoria y resolución de problemas, mala coordinación, impulsividad y problemas del habla y audición que persisten hasta la adolescencia y la edad adulta.
No sabemos si existe un umbral por debajo del cual se puede consumir alcohol sin dañar al feto. Debido a esto, recomendamos que las mujeres embarazadas y en período de lactancia se abstengan de consumir alcohol, hasta que se confirme el papel del alcohol en el desarrollo fetal.
Aumento de peso normal
El aumento de peso deseable se basa en su IMC (índice de masa corporal) antes del embarazo. Durante los primeros tres meses de embarazo, un aumento de cinco libras es promedio. Durante el resto del embarazo, la ganancia promedio es de ¾ a una libra por semana. Consulte la tabla a continuación para conocer el IMC y el aumento de peso recomendado.
| IMC (Índice de masa corporal); | Peso recomendado ganar |
| <19.8 | 28-40 libras. |
| 19.8 - 36 | 25-35 libras. |
| 26 - 29 | 15-25 libras. |
| > 29 | 15lb. |
La pérdida de peso durante el embarazo no es deseable porque puede dañar a su bebé. Es mejor engordar en exceso que engordar muy poco.
Listeria
La listeria es una bacteria dañina que puede crecer a temperaturas del refrigerador donde la mayoría de las bacterias transmitidas por los alimentos no lo hacen. Provoca una enfermedad llamada listeriosis. Se encuentra en alimentos refrigerados listos para comer y en leche y productos lácteos no pasteurizados. Si sigue unos sencillos pasos para manipular los alimentos, usted y su bebé deben mantenerse sanos durante el embarazo.
Los alimentos que pueden aumentar su riesgo de contraer listeria incluyen:
- Perritos calientes y fiambres sin calentar
- Quesos blandos no pasteurizados: Feta, Brie, Camembert, Blue Cheese, Panela
- Patés refrigerados o pastas de carne para untar
- Mariscos ahumados refrigerados
- Leche cruda o sin pasteurizar
Se puede encontrar más información en:
Toxoplasmosis
El toxoplasma es un parásito dañino que puede causar una enfermedad llamada toxoplasmosis. Se encuentra en carnes crudas sin cocer, frutas y verduras sin lavar, tierra, cajas de arena para gatos y áreas al aire libre donde se pueden encontrar heces de gatos. Seguir unos sencillos pasos de manipulación de alimentos puede reducir su riesgo y se puede encontrar en www.cfsan.fda.gov/pregnancy.html. Otras formas de prevenir el riesgo incluyen:
- Haz que alguien más cambie la caja de arena.
- Use guantes al hacer jardinería
- Lave todas las frutas y verduras y luego lávese bien las manos.
- Evite tener gatos nuevos durante el embarazo
- Cocine las carnes a la temperatura adecuada.
Se puede encontrar más información en:
Lo que necesita saber sobre el mercurio en el pescado y los mariscos
El mercurio es un elemento natural que se presenta como un líquido pesado a temperatura ambiente. En su forma elemental, el mercurio no se considera biológicamente disponible: aunque cuando se derrama en el hogar o en el lugar de trabajo, los vapores de mercurio presentan un riesgo a largo plazo de inhalación. El metilmercurio se encuentra en el medio ambiente y está disponible biológicamente: es decir, el cuerpo humano lo absorbe fácilmente. El mercurio llega a la tierra, el aire y el agua cuando los productos que contienen mercurio se fabrican o eliminan mediante incineración, vertedero u otros medios inadecuados de eliminación. Una vez devuelto al medio ambiente, el mercurio interactúa con los elementos orgánicos para convertirse en metilmercurio. El mercurio entra en la cadena alimentaria cuando los animales lo consumen, incluido el pescado.
Se ha identificado que los peces que se encuentran en una parte superior de la cadena alimentaria, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo, contienen altos niveles de metilmercurio. Cuando se ingiere, el metilmercurio se acumula en el cuerpo humano. Si bien no es un riesgo significativo para la mayoría de los adultos, el mercurio es una potente toxina neurológica y renal que representa un riesgo para el feto en desarrollo y el niño pequeño más vulnerable. Las mujeres en edad fértil, aunque no estén actualmente embarazadas, pueden acumular una carga corporal excesiva de mercurio, lo que presenta un potencial de daño para el desarrollo durante embarazos futuros o durante la lactancia.
El aviso de pescado de la EPA / FDA hace las siguientes tres sugerencias para mujeres y niños pequeños menores de seis años:
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No coma tiburón, pez espada, caballa o pez azulejo porque contienen altos niveles de mercurio.
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Consuma hasta 12 onzas (2 comidas promedio) a la semana de una variedad de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio. Cinco de los pescados bajos en mercurio que se consumen con mayor frecuencia son el camarón, el atún claro enlatado, el salmón, el abadejo y el bagre. Otro pescado que se consume comúnmente, el atún blanco (albacora) tiene más mercurio que el atún claro enlatado. Por lo tanto, al elegir sus dos comidas de pescado y mariscos, puede comer hasta 6 onzas (una comida promedio) de atún blanco por semana.
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Consulte las advertencias locales sobre la seguridad de los peces capturados por familiares y amigos en sus lagos, ríos y áreas costeras locales. Si no hay ningún consejo disponible, coma hasta 6 onzas (una comida promedio) por semana de pescado que capture de aguas locales, pero no consuma ningún otro pescado durante la semana. (http://www.fda.gov).
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Actualmente, cuarenta estados emiten avisos de pesca para lagos y arroyos locales. El aviso de pesca de Ohio para 2004 fue emitido por la EPA de Ohio (http://web.epa.state.oh.us) y también se puede acceder a él desde la sección "Alertas y advertencias" del sitio web del Departamento de Salud de Ohio en www. .odh.state.oh.us. Veinticuatro ríos en cuarenta y un condados de Ohio están incluidos en las advertencias más restringidas emitidas para 2004. Además, las recomendaciones de Ohio recomiendan no más de una comida por semana de cualquier pez deportivo capturado en cualquier cuerpo de agua en Ohio.
Preguntas frecuentes sobre nutrición y fitness
¿Qué tan importante es la dieta durante el embarazo?
La dieta durante el embarazo es esencial tanto para la madre como para el feto en desarrollo. Las mujeres embarazadas necesitan comer una variedad de alimentos saludables para obtener los nutrientes que necesitan. El equipo de Professionals for Women's Health se complace en hacer recomendaciones sobre los mejores alimentos para comer en su caso en función de su salud.
¿Cómo puedo obtener vitaminas y minerales adicionales durante el embarazo?
Comer una dieta balanceada es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Si necesita apoyo adicional, los miembros de nuestro equipo pueden sugerirle vitaminas prenatales u otros suplementos. Sin embargo, es importante hablar con un profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo medicamento de venta libre. Esto es para garantizar su salud y seguridad.
¿El sobrepeso o la obesidad pueden afectar mi embarazo?
Sí, tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes, presión arterial alta y otras complicaciones. Si tiene sobrepeso o es obeso, nuestro equipo en Columbus, OH, puede trabajar con usted para desarrollar un plan para una alimentación más saludable y ejercicio. También podemos informarle qué alimentos debe evitar. Esto es para ayudar a mejorar su salud y la salud de su feto.
¿Qué tipo de ejercicio es seguro durante el embarazo?
En términos generales, se suele considerar seguro que una mujer mantenga su rutina regular de ejercicio durante el embarazo. Esto puede incluir caminar, trotar, hacer yoga, nadar e incluso levantar pesas. Sin embargo, puede ser necesario modificar la duración, frecuencia o intensidad de ciertos regímenes de entrenamiento según factores individuales relacionados con la progresión de su embarazo y su salud y la de su bebé en desarrollo. Nuestros médicos la controlarán de cerca durante todo el embarazo y le informarán qué ejercicios pueden considerarse seguros y apropiados para continuar y qué rutinas pueden necesitar ajustarse o pausarse.
¿Por qué he perdido el apetito durante el embarazo?
Las fluctuaciones hormonales y otros cambios durante el embarazo pueden hacer que pierda el apetito, cambie sus preferencias dietéticas o incluso que se enferme después de comer. Sin embargo, es importante que sigas consumiendo las vitaminas y nutrientes adecuados que tu bebé necesita para un desarrollo adecuado. Nuestro atento equipo puede analizar estrategias para garantizar que usted reciba una nutrición adecuada durante el embarazo, incluso con pérdida de apetito o náuseas matutinas (hiperemesis gravídica).
¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?
La cantidad adecuada de aumento de peso durante el embarazo variará de una madre a otra basándose en parte en el peso de la mujer al comienzo del embarazo. Consulte el cuadro anterior para obtener una guía general sobre cuánto aumento de peso se considera saludable para usted. También discutiremos y controlaremos su aumento de peso durante todo el embarazo.
Mantenga a la madre y al niño sanos y en forma
La dieta y el ejercicio juegan un papel crucial en la promoción de un embarazo saludable tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Las razones clave por las que son importantes incluyen el desarrollo del cerebro, el crecimiento gestacional, los niveles de energía, la prevención de complicaciones y mucho más. En Professionals for Women's Health, podemos desarrollar estrategias de nutrición y acondicionamiento físico que tengan en cuenta sus necesidades y consideraciones individuales. Póngase en contacto con nuestra oficina de Columbus, OH hoy para garantizar la mejor salud y desarrollo posibles para la madre y el niño.
